Трудно ожидать, что плохо спавший человек на утро будет хорошо себя чувствовать и будет содержательно и творчески трудиться. Плохой сон будет провоцировать проявление различных слабых звеньев в работе человека.
В результате – эмоциональная несдержанность, то досадное состояние, при котором обычно нейтральные факторы почему-то становятся значимыми, вызывают гнев или обиду. При этом обычно снижается творческая активность, ухудшается состояние высших психических функций – памяти, внимания, мышления; удлиняется время реакции, нарушается координация движения. Нередко даже речь теряет свою ритмичность и плавность, да и голос звучит как-то неестественно, устало.
Некоторые занимают время у сна для выполнения срочной работы, есть просто любители ночных бдений. Они увлекаются чтением книг и не могут оторваться от этого занятия и в ночные часы. Другие играют в карты, домино…, просиживают у компьютера ночи напролёт.
Произвольное сокращение длительности и своевременности сна разрушает привычку спать. В результате развивается бессонница. Сон становится неглубоким, неэффективным, перенасыщенным тревожными сновидениями.
Со сном шутки плохи. Это надо учесть и тем, кто любит покурить на ночь. Никотин делает сон менее глубоким. И некоторые просыпаются и курят ночью.
Плохую услугу своему сну оказывают люди, любящие на ночь «выпить кофейку» или «пропустить» одну–две рюмки спиртного.
С чего же надо начинать борьбу за хороший сон?
1. Надо помочь организму более целенаправленно отдыхать. Одним из важнейших условий успеха является организация рационального режима труда и отдыха. Главное – чётко определить часы отхода ко сну и подъёма. Следует воспитывать привычку засыпать и вставать в одно и то же время.
2. Вторым важным требованием является обязательная разгрузка психики.
За 2-3 часа до сна надо постараться максимально разгрузить мозг от поступившей в течении дня информации. Меньше слушать и читать негативные новости. Не смотреть фильмы ужасов или боевики. Отказаться от компьютерных игр. Не решать важные вопросы, не принимать ответственные решения. Избегать всего того, что может, образно говоря, «вывести из себя», расстроить, разволновать. Полезнее будет почитать любимую книгу, посмотреть комедийный фильм, полистать красочный альбом, журнал, повязать, повышивать, пособирать пазлы.
3. Третьим условием является правильный режим питания. Стараться не наедаться на ночь, особенно жирной, острой пищей; отказаться от кофе, газировки, алкоголя. Если есть проблемы со сном, хорошо принять препарат элеутерококка, настойку китайского лимонника.
4. Очень хорошо помогают вечерние прогулки, при этом ходить не торопясь, спокойно, расслабленной походкой (от скандинавской ходьбы с палками перед сном лучше отказаться). Продолжительность прогулки не должна превышать 30-40 минут. Она может быть за 2-3 часа до сна, но лучше, если непосредственно перед сном.
5. Очень полезны специальные расслабляющие упражнения. Внешне напоминают те, что выполняются утром. Например, потягивания, глубокое дыхание, напряжение и расслабление мышц.
6. Большую пользу могут принести водные процедуры. Кратковременный тёплый, но не горячий душ или хвойная ванна усиливают общий эффект расслабления.
7. Ложиться в кровать надо в одно и то же время. Однако для многих тут-то и начинается самое неприятное. Сон не приходит. Вернее, не приходит то состояние, которое должно быть в идеале: полный покой, а затем приятные сновидения и удивительная свежесть утром.
Постарайтесь не ждать сон. Лечь, устроиться поудобнее, расслабить мышцы рук, ног, спины, шеи, лица. Почувствовать приятное ощущение от того, что тело расслаблено, организм готов спокойно отдыхать.
Однако надо же чем-то занять сознание, избавиться от навязчивых мыслей, которые, как назло, начинают упорно лезть в голову. С этой целью весьма эффективными являются следующие приёмы саморегуляции.
- Сконцентрируйте внимание на руках, расслабляя их, повторяйте про себя, что руки тяжелеют и расслабляются, затем теплеют и расслабляются. Постепенно переходите к ногам, туловищу и так же вызывайте тяжесть и тепло. Не огорчайтесь, если поначалу не все ощущения будут такими, как этого хотелось бы. Главное – концентрировать внимание на самой процедуре самовнушения требуемых состояний.
Однако, что же делать, если сон всё-таки не приходит? Формулы самовнушения перебиваются посторонними мыслями, воспоминаниями.
- Тогда лучше встать. Не надо мучить себя. Можно почитать какую-нибудь книгу, желательно с лёгким развлекательным сюжетом, посмотреть альбом с репродукциями картин любимых художников. Такое переключение позволит отвлечься, затормозить ненужную активность.
- Учтите, что для сна плохо, если в комнате слишком душно, тяжёлый воздух, пахнет табачным дымом. Поэтому не забывайте проветривать на ночь помещение. Начинайте постепенно привыкать спать, оставляя форточку открытой.
Сон требует заботы и внимания. Хороший сон во многом зависит от вас!