Предлагаемый комплекс назван «Гимнастикой настроения». Его особенность заключается в том, что в результате занятий начинают выделяться особые гормоны - эндорфины. Именно они во многом обусловливают чувство уверенности, повышают устойчивость к воздействию различных стрессогенных факторов, влияют на формирование хорошего настроения и положительных эмоций.
Упражнение 1. «Потягивание». И.п. (исходное положение) – обычная стойка, ноги на ширине плеч. Поднять руки вперёд и сделать отталкивающее движение. Представьте себе препятствие, которое надо оттолкнуть основанием ладони. Сделав 5-6 движений, поднять руки вверх. Теперь мысленно поднять вверх груз (5-6 раз). Поставить руки в стороны и начать отталкивать мнимое препятствие, находящееся справа и слева. Наконец, таким же образом, надо как бы оттолкнуться от препятствия внизу, а затем сзади.
Упражнение 2. «Разгибание». И.п. – поднять руки перед собой, ладони развернуть вперёд и максимально разогнуть в лучезапястных суставах, пальцы при этом непроизвольно сгибаются. Представьте, что вы с усилием раздвигаете воображаемые дверцы (5-6 раз). Опустив руки, сделайте раздвигающие движения через стороны снизу-вверх. То же самое повторите, отводя руки за спину.
Упражнение 3. «Разрезание». И.п. – вытянуть вперёд руки и начать их попеременно скрещивать. При этом сначала правая оказывается над левой, затем левая над правой (10-12 раз). Далее поднять руки вверх и продолжать движения в том же темпе. Затем руки опустить вниз, повторить те же движения. Завести за спину и повторить 10-12 раз.
Упражнение 4. Вытянуть руки вперёд и вращать кисти в лучезапястных суставах сначала навстречу друг другу, а затем наоборот (10-12 вращений). Опустить руки, расслабить, встряхнуть. Далее: кисти рук на плечах, вращения в плечевых суставах вперёд-назад (10-12 вращений). Опустить руки, расслабить, встряхнуть.
Упражнение 5.«Манекен». Это упражнение как бы формирует фигуру, позволяет последовательно вызвать ощущение лёгкого напряжения и расслабления в мышцах. И.п. – обычная стойка. Согнутые в локтях руки отвести назад, грудь выдвигается вперёд (5-6 повторений).
Согнутые руки в локтях отвести за спину, ладони повернуть вверх и расположить друг над другом, будто вы хотите подправить висящий за спиной рюкзак. Слегка поднимая ладони вверх, на вдохе напрячь мышцы живота и спины, на выдохе расслабить мышцы рук, опустить вниз и встряхнуть.
Упражнение 6. «Отталкивание руками и ногами сидя». Сидя на стуле или диване, поднять ноги от пола, выпрямить их и согнуть в голеностопе, как бы отталкиваясь от воображаемого препятствия пятками, кончики пальцев ног тянем на себя. Подключаем руки, вытянув их вперёд, ладонями как бы отталкиваемся от чего-либо. Опустить руки и ноги, отдохнуть. Повторить упражнение 5-6 раз.
Упражнение 7. «Отталкивание руками и ногами стоя». И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая правую ногу вверх, развернуть стопу носком внутрь, выполнить медленное отталкивание пяткой вперёд, одновременно отталкивающее движение правой рукой (5-6 повторов). Отдохнуть и то же повторить левой ногой и левой рукой.
Упражнение 8. «Лицо». И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе прогнуться назад, напрягаются мышцы лица. На выдохе наклониться вперёд, мышцы лица расслаблены (10-15 повторов).
Упражнение 9. «Встряхивание». И.п. - ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Слегка подняться на носки, потом опуститься на всю ступню. Надо чувствовать, что все мышцы как-будто сотрясаются в такт потряхивающим движениям.
Упражнение 10. «Отжимание». Отжиматься можно от любой опоры, а у кого сильные руки – от пола.
Закончить комплекс надо повторением Упражнения 9 «Встряхивание».
Однако на этом психомышечная гимнастика не заканчивается. Полученные мышечные ощущения надо закрепить Самомассажем.